일본의 한 전문가는 건강 유지를 위해 하루 1만 보를 걷는 것이 구식일 수 있으며, 8천 보 정도에서 건강 효과가 최대치에 도달한다고 밝혔습니다. 이 일본 사례를 통해 효율적인 걷기 운동법과 주의사항을 살펴봅니다.
‘1만 보’의 과학적 근거는 없다?
건강 유지를 위한 하루 1만 보 걷기라는 수치는 1960년대 일본에서 출시된 ‘만보기(manpo-kei)’의 목표 광고를 통해 확산된 것으로, 과학적 근거가 부족한 것으로 알려졌습니다.
스페인 그라나다 대학 등 국제 연구팀이 10만 명 이상을 분석한 결과, 사망 위험의 유의미한 감소는 약 8천 보에서 최대치에 도달했으며, 심혈관 질환 위험 감소는 7천 보 부근에서 정체되었습니다. 1만 보까지 걷더라도 추가적인 효과는 미미하여, 8천 보만으로도 충분한 건강 효과를 얻을 수 있다는 결론에 이르렀습니다(Ortega FB, et al. J Am Coll Cardiol. 2023). 또 다른 연구에서도 8,800보에서 사망 위험이 크게 감소하며, 500보씩 늘어날 때마다 건강 효과가 누적되지만, 1만 보 근처에서 효과 증가가 둔화되는 것으로 나타났습니다(Paluch AE, et al. JAMA Intern Med. 2021).
많은 사람에게 1만 보 걷기는 부담이 커 지속하기 어려운 반면, 8천 보는 달성하기 쉽고 꾸준히 실천할 수 있는 운동량으로 장기적인 건강 효과가 높은 것으로 평가됩니다. 세계보건기구(WHO, 2023)의 국제 건강 가이드라인에서도 하루 8천 보 내외를 건강 유지의 기준으로 제시하고 있으며, 일본 후생노동성이 제안한 ‘건강증진을 위한 신체 활동·운동 가이드 2023’에서도 하루 8천 보를 건강 유지의 권장 기준으로 언급하고 있습니다.
하루 1만 보 걷기, 정말 살이 빠질까?
요가 기쿠치 내과 간·내시경 클리닉의 기쿠치 마사히로 원장은 걷기가 ‘살이 빠지는 방향으로 작용’하는 것은 맞다고 설명합니다. 근육이 수축하면 인슐린 없이도 GLUT4 단백질이 세포막으로 이동하여 혈당이 근육으로 흡수됩니다. 이로 인해 혈당 수치가 쉽게 오르지 않고 인슐린 분비도 억제되어 지방이 잘 쌓이지 않는 대사 상태가 만들어집니다.
하지만 1만 보 걷기는 약 300~500kcal, 8천 보는 약 200~350kcal를 소모하여, 예상보다 소비 칼로리가 적습니다. 걷기로 인해 허기가 져서 칼로리 섭취량이 늘어나 소비량보다 많아지면 오히려 살이 찔 수 있습니다. 또한, 천천히 걷기만으로는 근육 자극이 약해 근육이 커지는 효과는 거의 기대하기 어렵습니다.
특히 엉덩이 근육(대둔근), 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링), 코어 근육 등은 걷기만으로는 유지하기 어려워 근육량이 줄어들면 기초대사량이 저하되고, 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 될 수도 있습니다. 지방 연소 효과와 체력 향상을 위해서는 보폭과 보행 속도를 신경 쓰고, 오르막길, 계단 걷기, 그리고 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하는 인터벌 걷기 등 다양한 걷기 방법이 필요합니다.
출퇴근길 걷기, 주의할 점은?
출퇴근 시간을 활용해 걷는 것은 일상생활에 무리 없이 운동을 통합하는 효과적인 방법으로, 지속 가능성이 높습니다. 하지만 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 가죽 신발이나 펌프스를 신고 장거리를 걸으면 발바닥, 발가락, 무릎, 허리에 통증이 생길 위험이 커지므로, 운동화를 신는 것이 바람직합니다.
직업 특성상 가죽 신발이나 펌프스를 신어야 한다면, 쿠션감이 좋고 발가락에 여유가 있으며 굽이 낮은 신발을 선택해야 합니다. 또한, 발은 저녁에 부어 크기가 커지므로, 저녁 시간에 신발을 신어보고 고르는 것이 중요합니다.
가장 주의해야 할 점은 짐입니다. 한쪽 어깨에만 메는 가방이나 무거운 백팩은 골반의 기울기나 구부정한 자세를 유발하여 허리 통증, 어깨 결림, 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. 자세가 흐트러진 상태로 운동하면 근육의 발달 또한 올바르지 않게 됩니다. 양쪽 어깨에 메는 백팩이 가장 안전한 방법입니다.
일본 전문가의 조언처럼, 무작정 많이 걷기보다는 효율적인 방법을 택하는 것이 중요합니다. 이처럼 해외의 다양한 건강 관리 사례를 참고하여 자신에게 맞는 건강법을 찾아보시길 바랍니다.
