일본의 종합진료의 마스모리 유 박사는 혈관 나이가 높게 측정되더라도 혈관의 탄력성과 내피 기능은 생활 습관 교정을 통해 개선할 수 있다고 조언합니다. 본 기사는 일본 의료 현장의 최신 연구와 지침을 바탕으로 한국 독자들에게도 적용 가능한 혈관 건강 관리의 핵심 전략을 소개합니다.
회복 가능한 혈관과 어려운 혈관
혈관의 젊음은 크게 두 가지 관점에서 판단합니다. 첫째는 고무처럼 유연하게 늘어나는 탄력성이고, 둘째는 혈관 안쪽을 덮고 있는 얇고 매끄러운 막인 ‘내피’의 건강 상태입니다. 내피는 혈액 흐름을 감지해 산화질소를 분비함으로써 혈관을 확장시키는 중요한 역할을 하며, 이 기능은 검사를 통해 개선 가능 여부를 확인할 수 있습니다.
반면, 혈관 벽에 달라붙은 찌꺼기인 플라크와 칼슘이 쌓여 딱딱해지는 석회화는 생활 습관 개선만으로 완전히 없애기 어렵습니다. 이러한 경우에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 보다 적극적인 의학적 치료가 병행되어야 합니다.
혈관을 젊게 하는 3가지 습관
첫 번째 습관은 운동입니다. 연구 결과, 유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때 혈관 내피 기능과 탄력성이 효과적으로 개선되는 것으로 나타났습니다. 권장되는 운동량은 하루 20~30분, 주당 총 150분 정도의 활기찬 걷기입니다.
두 번째 습관은 식단 관리입니다. 카카오, 녹차, 등푸른생선은 혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있으나, 이는 어디까지나 보조적인 수단입니다. 특히 가공된 초콜릿 제품은 오히려 당분과 칼로리 과다를 유발할 수 있으므로 주의가 필요하며, 사기 보충제보다는 음식 자체로 섭취하는 것이 권장됩니다.
세 번째 습관은 입욕입니다. 일본의 추적 조사에 따르면 거의 매일 욕조에 몸을 담그는 습관을 가진 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 발병률이 28% 낮은 것으로 나타났습니다. 다만, 42도 이상의 뜨거운 물은 혈압 변동을 일으킬 수 있어 41도 이하의 온도에서 10분 이내로 이용하는 것이 안전합니다.
혈관 건강의 근본적인 8가지 토대
앞서 언급한 운동, 식단, 입욕은 혈관 건강을 위한 보조적인 습관일 뿐입니다. 미국심장협회(AHA)가 제시하는 심혈관 건강의 8가지 기둥을 지키는 것이 진정한 토대입니다. 이 기둥에는 매일의 습관인 식사, 운동, 수면, 금연과 신체 지표인 체질량지수(BMI), 혈중 지질, 혈당, 혈압 관리가 포함됩니다.
2025년 개정된 일본 고혈압 치료 가이드라인에 따르면, 혈압 관리 목표는 연령과 기저질환에 관계없이 진료실 기준 130/80mmHg 미만, 가정 혈압 125/75mmHg 미만으로 통일되었습니다. 이러한 기초 수치를 철저히 관리하는 것이 혈관 회춘의 가장 확실한 길입니다.
혈관 건강은 꾸준한 습관 형성과 정확한 지표 관리가 뒷받침될 때 비로소 결실을 맺습니다. 스스로의 판단만으로 약을 조정하기보다는 반드시 전문의와 상의하여 안전한 혈관 관리 계획을 세우시길 바랍니다.
