나쁜 콜레스테롤 수치 관리를 위한 식품 10가지
콜레스테롤은 체내에 필요한 지질 중 하나이지만, ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤이 지나치게 많아지면 동맥경화를 유발하고 심근경색이나 뇌졸중과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이에 따라 높아진 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 적정 범위로 유지하기 위해 일상 식단에 적극적으로 포함해야 할 10가지 식품을 소개합니다. 이 내용은 프랑스 마리 클레르 인터내셔널의 디지털 기사를 일부 편집하여 제공됩니다.
식습관이 심혈관 건강에 미치는 영향
식품에 포함된 영양소의 기능에 따라 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병 발병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 경우가 있습니다. 식습관은 건강의 다양한 측면, 특히 심혈관 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 특정 영양소를 함유한 식품을 섭취함으로써 콜레스테롤 수치가 개선되고, 나아가 심혈관 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 그 식품들을 아래에서 소개합니다.
매일의 식생활에 적극적으로 좋은 지방과 식이섬유가 풍부한 식품을 추가하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치 관리에 핵심입니다.
1. 식이섬유가 풍부한 식품
미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면, 식이섬유, 특히 소화관을 통과하면서 물에 녹아 젤 형태로 변하는 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있습니다. 다음은 식이섬유가 풍부한 식품들입니다.
콩류
콩류는 철분이나 마그네슘 같은 미네랄의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라, 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
아보카도
이 녹색 과일에는 식이섬유가 풍부합니다. 2020년 학술지 ‘The Journal of Nutrition’에 발표된 연구에서는 과체중 또는 비만인 사람이 하루에 아보카도 1개를 섭취했을 때, 섭취 전과 비교하여 LDL 콜레스테롤 상태에 개선이 나타났음을 밝혀냈습니다.
보리
이 통곡물에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 있으며, 2017년 학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
사과, 감귤류, 베리류
이러한 과일들 역시 식이섬유와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 2019년 학술지 ‘Nutrients’에 발표된 논문에 따르면, 많은 과일에 포함된 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다.
2. 불포화 지방산이 풍부한 식품
지방산 중에서도 오메가-3나 오메가-9와 같은 불포화 지방산은 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히, 포화 지방산 대신 불포화 지방산을 섭취하는 것은 LDL 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 됩니다. 프랑스 심장병 연맹(Fédération Française de Cardiologie)에 따르면, 오메가-3 지방산은 뇌와 심혈관 계통의 기능에 중요한 역할을 하며, 체내에서 충분히 합성되지 않으므로 식사를 통해 섭취해야 합니다. 반면, 오메가-9 지방산은 체내에서도 생성될 수 있으며, 대표적인 것으로 올레산이 있습니다. 여기서는 이러한 불포화 지방산을 함유한 식품들을 소개합니다.
호두
호두는 식이섬유와 항산화 물질 외에도 양질의 지방이 풍부하며, 그중에서도 필수 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 많이 함유하고 있습니다. 의료 및 건강 분야 연구를 검증하는 국제 비영리 조직 ‘코크란’이 2020년에 발표한 논문에서는 ALA 섭취량을 늘림으로써 심장 및 혈관 관련 질병 발병 위험이 약간 감소할 수 있음을 보여주었습니다.
기름진 생선
연어, 참치, 정어리, 고등어 등에는 다가 불포화 지방산인 오메가-3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 2016년 학술지 ‘European Journal of Nutrition’에 발표된 연구에서는 생선에 많이 함유된 EPA·DHA 등의 오메가-3 지방산 섭취량이 많은 성인일수록 ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 HDL 콜레스테롤의 낮은 수치 등을 특징으로 하는 대사 증후군 발병 위험이 낮은 경향을 보인다고 나타났습니다.
올리브 오일
지중해 연안 지역의 식문화에 필수적인 이 식품에는 오메가-9 지방산의 일종인 올레산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미국 심장 협회는 포화 지방산 및 트랜스 지방산 대신 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 다가 불포화 지방산이나 단일 불포화 지방산을 섭취할 것을 권장합니다.
미국 심장 협회(AHA)는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 포화 지방산과 트랜스 지방산 대신 다가 불포화 지방산과 단일 불포화 지방산 섭취를 권장합니다.
3. 콜레스테롤 수치를 낮추는 기타 식품
식품에 포함된 다른 영양소도 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 2016년 학술지 ‘European Journal of Nutrition’에 온라인으로 발표된 연구에서는 대두에 포함된 식물성 단백질도 그 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 이 연구는 동물성 식품 일부를 대두 식품으로 대체함으로써 LDL 콜레스테롤 등 심혈관 질환 위험과 관련된 여러 지표가 개선되었음을 보여주었습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 카카오에서 유래한 플라바놀(플라보노이드의 일종)이 포함되어 있습니다. 2015년 학술지 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에서는 코코아에 함유된 플라바놀을 지속적으로 섭취함으로써 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한다는 것을 보여주었습니다.
차(茶)
마지막으로, 차에는 항염증 작용을 하는 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 2015년 학술지 ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’에 발표된 연구에서는 차(녹차, 홍차, 우롱차)가 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 가능성이 있다고 지적하고 있습니다.
